Entrenamiento EMOM

Imagina que solo dispones de un kettlebell y 12 minutos de tu tiempo, y quieres maximizar tu fuerza, potencia y resistencia de forma ordenada.

En lugar de fluir sin control, trabajarás al inicio de cada minuto y descansarás el resto del mismo. Eso, en esencia, es un EMOM con kettlebell.

1. Desglosando las siglas

EMOM significa “Every Minute On the Minute”, es decir, “cada minuto en el minuto”. Este formato marca un ritmo claro que equilibra trabajo intenso y descanso estructurado.

• Every Minute: al comienzo de cada minuto comienza el ejercicio.
• On the Minute: el resto del minuto sirve de descanso hasta que empiece el siguiente.

2. ¿Cómo funciona un entrenamiento EMOM con kettlebells?

1. Elige tu o tus ejercicios
   Selecciona 1–2 movimientos con kettlebell (por ejemplo, swings y goblet squats).
2. Define repeticiones por minuto
   Fija un número de repeticiones realista (8 swings, 6 squats, etc.).
3. Configura el temporizador
   Programa un cronómetro de 8, 10 o 12 minutos según tu nivel.
4. Ejecuta al inicio de cada minuto
   Realiza las repeticiones indicadas al sonar el minuto y descansa el tiempo restante.
5. Repite hasta completar el tiempo total
   Cuando termine el cronómetro, habrás hecho tantas series como minutos haya marcado.

Anota cuántas repeticiones completaste en cada serie y cómo te sentiste; así podrás ajustar la carga y el volumen en tu próxima sesión.

3. ¿Por qué es tan efectivo?

• Ritmo claro: El temporizador marca cuándo trabajar y cuándo descansar, evitando distracciones.
• Equilibrio esfuerzo/recuperación: Permite ejercicios intensos al inicio del minuto y un descanso definido.
• Alta constancia: El formato EMOM asegura que mantengas el ritmo y no te excedas al inicio.
• Adaptable a todos los niveles: Ajusta repeticiones, ejercicios o duración según tu condición.

4. Consejos para novatos con kettlebell

• Practica los movimientos sin peso: domina la técnica del swing y la sentadilla antes de añadir carga.
• Empieza con pocas repeticiones: 6–8 por minuto y ve subiendo conforme ganes resistencia.
• Usa un kettlebell ligero-moderado: evita forzar la forma en las primeras sesiones.
• Controla tu respiración: inhala antes de la serie y exhala durante el esfuerzo.
• Lleva un registro: anota repeticiones por minuto y sensaciones para progressive overload.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Cuántos minutos dura un EMOM típico?

Lo habitual es entre 8 y 12 minutos, aunque los hay más cortos (5–6 min) o más largos (hasta 20 min) según tu nivel y objetivo.

¿Puedo combinar dos ejercicios en un EMOM?

Sí. Por ejemplo, alterna swings en minutos impares y goblet squats en pares. Ajusta repeticiones para que cada serie ocupe ~30–40 s.

¿Qué sucede si no termino las repeticiones a tiempo?

Si no completas la serie antes de que empiece el siguiente minuto, anota tus repeticiones y considera reducir la carga o las repeticiones en la próxima sesión.

¿Con qué frecuencia debería incorporar EMOM?

1–2 veces por semana es ideal como complemento a tu entrenamiento habitual. Deja al menos un día de descanso entre EMOM intensos.

¿Cómo progresar en un EMOM con kettlebell?

Aumenta gradualmente repeticiones, peso del kettlebell o duración total. También puedes alternar movimientos menos exigentes para prolongar el reto.

Conclusión

Un EMOM con kettlebell te proporciona estructura, control y variedad en tus entrenamientos. Ajusta repeticiones, carga y duración para un progreso constante y ¡prepárate para dominar cada minuto de tu entrenamiento!

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