Entrenamiento en Escalera

El entrenamiento en escalera es una excelente forma de mejorar la resistencia y el acondicionamiento metabólico, especialmente cuando añades carga con un kettlebell.

Consiste en ir aumentando el número de repeticiones en cada serie hasta alcanzar un máximo que mantenga tu técnica intacta.

Cómo funciona el método escalera

La dinámica es sencilla pero muy efectiva:

• Repeticiones crecientes: inicias con pocas repeticiones (p. ej., 1) y vas sumando un número fijo (por ejemplo +1 o +2) en cada serie.
• Descanso proporcional: ajusta tu descanso al volumen de la serie. Por ejemplo, 10 s tras 1–2 repeticiones y hasta 45 s tras 5–6 repeticiones.
• Máximo técnico: dejas de subir cuando notas que tu técnica comienza a fallar, marcando así el tope de la escalera.
• Series divididas (si sólo tienes un kettlebell): cada “serie” combina un lado y luego, sin descanso, el lado contrario.
• Variar el peso (si tienes varias kettlebells): usa un kettlebell más pesado en las primeras series (menos repeticiones) y uno más ligero en las últimas (más repeticiones).

Pasos para diseñar tu escalera

1. Elige tu ejercicio: por ejemplo, kettlebell snatches.
2. Define el incremento: suma 2 repeticiones por serie (o el valor que prefieras).
3. Marca descansos: 10 s tras 2 reps, 20 s tras 4 reps, 30 s tras 6 reps, etc., ajustando al número de repeticiones.
4. Determina un límite: número máximo de repeticiones o tiempo total (p. ej., 8 minutos).
5. Ejecuta la escalera: empieza con 2 reps por brazo, después 4 reps, luego 6 reps… hasta tu tope técnico o temporal.

Ejemplo práctico: Escalera de Kettlebell Snatches

• 2 snatches por brazo → descansa 10 s
• 4 snatches por brazo → descansa 20 s
• 6 snatches por brazo → descansa 30 s
• 8 snatches por brazo → descansa 45 s
• Continúa subiendo de 2 en 2 hasta tu límite técnico o hasta cumplirse el tiempo.

Variante combinada: Escalera de Snatch + Squat

Se puede realizar una combinación de ejercicios con escalera. Por ejemplo:

• Empezarias haciendo 2x snatch y subiendo los snatch en cada serie mientras mantienes constantes los squats:
  • 2× snatch + 2× squat + pequeño descanso
  • 4× snatch + 2× squat + pequeño descanso
  • 6× snatch + 2× squat + pequeño descanso
• … hasta que fallen tus snatches.
• Al fallar, resetea snatches y empieza a subir en squats.
  • 2× snatch + 2× squat + pequeño descanso
  • 2× snatch + 4× squat + pequeño descanso
  • 2× snatch + 6× squat + pequeño descanso
  • … y sigue subiendo squats hasta tu límite.
• Luego si no has completado el tiempo vuelve a subir repeticiones en snacht empezando en x2 y manteniendo los squats constantes en x2.
  • 2× snatch + 2× squat + pequeño descanso
  • 4× snatch + 2× squat + pequeño descanso
  • 6× snatch + 2× squat + pequeño descanso

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Cuántas series suele tener una escalera?

Depende de tu objetivo y del incremento: entre 5 y 10 series es habitual.

¿Debo ajustar el descanso según las repeticiones?

Sí. Descansos muy cortos (10–15 s) tras pocas repeticiones y hasta 45 s tras series más largas.

¿Qué peso de kettlebell es el adecuado?

Elige un peso que te permita completar las primeras 2–3 series con buena técnica y aumenta si lo dominas.

¿Y si tengo un solo kettlebell?

Haz la serie por un lado, y sin descanso, repite por el lado contrario para completar la serie.

¿Puedo usar varias kettlebells?

Sí. Usa una kettlebell más pesada en repeticiones bajas y una más ligera en las series altas.

Conclusión

El entrenamiento en escalera con kettlebell es una forma versátil y progresiva de mejorar tu resistencia y capacidad metabólica. Ajusta repeticiones, descansos y carga según tu nivel, y estate atento: en las próximas semanas introduciremos escaleras combinadas más avanzadas.

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