Cómo realizar el circuito por rondas (4 rondas)
- Por ejemplo este circuito de 4 rondas:
– 5 × KbPress
– 5 × KbSquat
– 5 × Windmill
– 5 × KbSwing - Empezarias con el lado izq, realizando todos los ejercicios sin parar ni dejar la kettlebell en el suelo:
– 5 × KbPress
– 5 × KbSquat
– 5 × Windmill
– 5 × KbSwing - Descansa 30 segundos
- Repite los mismos ejercicios con la kettlebell en la mano derecha:
– 5 × KbPress
– 5 × KbSquat
– 5 × Windmill
– 5 × KbSwing - Con esto completas una ronda
- Descansa 30 segundos y vuelve a repetir los pasos anteriores tres veces más hasta completar las cuatro rondas
El entrenamiento por rondas consiste en ejecutar varios ejercicios de kettlebell uno tras otro, sin descanso (o con descansos mínimos) entre ellos, para completar una “ronda”. Cuando todos los ejercicios se han realizado según lo indicado —ya sea por repeticiones o por tiempo— se descansa y se inicia la siguiente ronda. Es un formato ideal para mejorar resistencia, capacidad de trabajo y fuerza de agarre.
Cómo funciona el método por rondas
- Sin descanso entre ejercicios: completa cada ejercicio seguido, idealmente sin posar la kettlebell en el suelo.
- Lados unilaterales: a veces harás todos los ejercicios de un lado y luego del contrario, lo que aumenta la fatiga de agarre.
- Opción bilateral: en otros casos, alternas lado en cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
- Formato mixto: algunos movimientos se cuentan por tiempo y otros por repeticiones, según se indique.
- Descanso estratégico: descansa sólo al cambiar de lado o únicamente entre rondas, ajustado a tu nivel.
- Modo avanzado: con dos kettlebells (salvo en ejercicios unilaterales) las rondas son más cortas pero más intensas.
Pasos para diseñar tu entrenamiento por rondas
- Selecciona 3–5 ejercicios: por ejemplo, swings, goblet squats, clean & press y Turkish get-up.
- Decide repeticiones o tiempo: define cuántas repeticiones (p. ej. 10 swings) o cuánto tiempo (p. ej. 30 s de swings) por ejercicio.
- Define el orden y el lado: elige si haces primero todos los movimientos de un lado y luego del otro, o alternas lado en cada ejercicio.
- Establece descansos: marca si sólo descansas al final de la ronda (p. ej. 1–2 min) o permites breves pausas al cambiar de lado.
- Ajusta la carga: si tienes dos kettlebells, usa un peso mayor en ejercicios bilaterales o en rangos de repeticiones bajas y uno más ligero en repeticiones altas.
Ejemplo práctico: 3 rondas de kettlebell
- 20 swings con ambas manos
- 10 goblet squats
- 8 clean & press (4 por brazo)
- 4 Turkish get-ups (2 por brazo)
- Descansa 90 segundos al completar cada ronda
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Cuántas rondas debería hacer?
3–5 rondas es lo más habitual, ajustando el número a tu nivel y al volumen de cada ronda.
¿Puedo descansar dentro de la ronda?
Sólo recomiendo breves pausas al cambiar de lado. Para principiantes, puede haber 5–10 s de descanso entre ejercicios unilaterales.
¿Qué hago si se me cae la kettlebell?
Aprovecha para recuperar la postura y continuar. No interrumpas la ronda más de lo necesario para mantener la seguridad.
¿Puedo usar dos kettlebells?
Sí, los avanzados pueden usar dos kettlebells (excepto en Turkish get-up). Aumenta la intensidad y reduce el número de ejercicios o rondas.
¿Cómo varío la intensidad?
Ajusta repeticiones, tiempo de ejecución o peso de la kettlebell. También puedes reducir o ampliar el descanso entre rondas.
Conclusión
El entrenamiento por rondas con kettlebell es una estrategia versátil para trabajar resistencia, fuerza de agarre y acondicionamiento metabólico. Define bien tus ejercicios, repeticiones y descansos, y observa cómo mejora tu rendimiento ronda tras ronda.
