Calentamiento con Movilidad Articular y Animal Flow — 6 min
Este calentamiento de movilidad articular prepara caderas, columna y tobillos en 6 minutos sin ningún material. Combina escaladores, inchworm, animal flow y sentadilla profunda para activar el rango de movimiento antes de entrenar. Nivel principiante, apto para cualquier sesión de entrenamiento con kettlebell.
Ejercicios de este calentamiento
Cinco movimientos encadenados que recorren el cuerpo de abajo a arriba: empiezan liberando la cadera, suben activando la cadena posterior y cierran preparando los tobillos y la columna para cargar. El orden no es casual: cada ejercicio deja el cuerpo listo para el siguiente.
Abre la cadera y libera la tensión lumbar antes de cargar cualquier peso. Es el primer movimiento porque sin esta liberación, los patrones de sentadilla y peso muerto quedan bloqueados desde el inicio. Notarás cómo la zona baja de la espalda se afloja con cada empuje.
El ejercicio que sube el ritmo cardíaco y activa core, hombros y cadera a la vez. Después de la tranquilidad de las rodillas al pecho, los escaladores elevan la temperatura corporal de golpe. Si llevas poco tiempo entrenando, te sorprenderá lo rápido que se calienta el cuerpo con solo 30 segundos.
La secuencia más completa del calentamiento. Trabaja toda la cadena posterior de los pies al cuello y luego la invierte al levantarte. Es donde más rigidez notarás si llevas muchas horas sentado, y donde más claramente se ve cómo el cuerpo se abre con cada repetición.
El ejercicio más diferente del calentamiento. Una postura de equilibrio en cuadrupedia que despierta el sistema nervioso y mejora la coordinación de muñeca, cadera y columna antes de levantar peso. No necesitas dominar el animal flow para sacarle partido, solo mantener la posición y respirar.
El cierre del calentamiento. Prepara tobillos, caderas y columna para cualquier patrón de sentadilla que vayas a hacer en la sesión. Cuanto más profundo llegues sin despegar los talones, más ha surtido efecto todo lo anterior. Es el test final de que el cuerpo está listo para cargar. Ver cómo mejorar tu técnica de sentadilla con kettlebell →
¿Para quién es este calentamiento?
Este calentamiento es ideal si eres principiante o si priorizas la movilidad articular antes de la fuerza. También funciona muy bien para días en los que el cuerpo está rígido, llevas muchas horas sin moverte o acabas de levantarte. Al no necesitar ningún material, puedes hacerlo en cualquier espacio antes de coger la kettlebell.
Si tienes molestias en muñecas o caderas, este es precisamente el calentamiento que más te conviene: la postura de animal flow y el inchworm trabajan exactamente esas zonas. En caso de lesión activa en rodilla o cadera, reduce el rango de la sentadilla profunda a lo que te resulte cómodo.
¿Qué vas a notar durante el calentamiento?
Los primeros dos minutos notarás rigidez, especialmente en el inchworm si llevas tiempo sin calentar. A partir del tercer minuto, las articulaciones fluyen y el animal flow se vuelve menos extraño. Al terminar los 6 minutos, deberías notar el cuerpo más alto y abierto, con caderas y hombros liberados para cargar con la kettlebell. Si al acabar la sentadilla profunda todavía no llegas al fondo sin levantar los talones, repite dos o tres repeticiones adicionales antes de empezar la sesión.
Entrena después de este calentamiento
Este calentamiento de movilidad articular está pensado para preceder cualquier sesión de kettlebell. Aquí tienes las rutinas del pilar de entrenamiento con kettlebell con las que mejor encaja.
Preguntas frecuentes
¿Necesito una kettlebell para hacer este calentamiento? +
¿Puedo usar este calentamiento antes de cualquier tipo de entreno? +
¿Qué es el animal flow y para qué sirve aquí? +
¿Cuántas veces por semana debo usar este calentamiento? +
¿Por qué los que entrenan con kettlebell progresan más rápido entrenando menos?
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![Rutina Kettlebell Principiantes — Full Body 26 min [Vídeo] v4](https://bellbeasts.com/wp-content/uploads/2026/04/file-2-150x150.jpeg)
