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Ejercicios con kettlebell · Piernas
Sentadilla goblet con kettlebell (goblet squat o kettlebell squat)
Cómo se hace
- Pesa al pecho, con las dos manos.
- Cadera atrás y rodillas hacia fuera.
- Abajo, codos por dentro de los muslos.
- Sube empujando el suelo, talones apoyados.
La sentadilla goblet es la forma más habitual de hacer sentadillas con kettlebell (en inglés, goblet squat o kettlebell squat). Coges la pesa rusa con las dos manos delante del pecho, como quien sujeta una copa, bajas con la cadera hasta pasar de la rodilla, con el pecho erguido y los talones en el suelo, y subes empujando el suelo. Trabaja piernas y glúteos, y obliga al tronco a trabajar para no irse hacia delante.
Cómo hacer la sentadilla con kettlebell, paso a paso
Colócate
Pies a la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera, no más de 20 o 30 grados. La kettlebell agarrada con las dos manos delante del pecho, con los antebrazos formando una V invertida.
Empieza por la cadera
Flexiona la cadera sin adelantar mucho las rodillas. Mientras bajas, piensa en abrir las rodillas para que no se te vayan hacia dentro.
Pecho arriba
Mantén el pecho lo más recto que puedas y el abdomen apretado. Si el tronco se va hacia delante, la espalda se lleva una carga que no le toca.
Abajo del todo
Los codos tocan la cara interna de los muslos, cerca de las rodillas, y la cadera queda por debajo de la rodilla. Eso es romper el paralelo.
La pesa, en vertical
La kettlebell sube y baja en línea recta, sin irse hacia delante. Los pies, apoyados enteros, con el peso en los talones.
Respira
Coges aire al bajar y lo sueltas al subir.
Los 3 errores más comunes
Las rodillas se van hacia dentro
Pasa sobre todo al subir. Piensa en empujar las rodillas hacia fuera durante toda la bajada y la subida, en la misma dirección que las puntas de los pies.
El tronco se tumba hacia delante
La espalda acaba cargando lo que tendrían que hacer las piernas. Pesa al pecho, pecho arriba, y baja solo hasta donde puedas mantener la espalda neutra.
Se levantan los talones
Suele ser falta de movilidad en el tobillo. Practica la sentadilla sin peso hasta que los talones se queden en el suelo, y luego vuelve a coger la pesa.
Esta sentadilla está en el reto gratis de 4 días
Es uno de los cuatro movimientos del PDF, junto al swing, el clean y el press, con la rutina día a día y qué pesa usar. Todo lo que trae lo tienes en la página de ejercicios con kettlebell en PDF.
Sentadilla goblet o sentadilla sin peso
Con la pesa delante del pecho la sentadilla es más fácil de hacer bien que sin nada. Ese es el truco de la goblet: el peso hace de contrapeso y te deja bajar más con el pecho erguido y sin irte hacia atrás.
Si te cuesta bajar en una sentadilla normal, prueba con la kettlebell delante: a menudo sale mejor. Y de paso trabajan más el tronco y los brazos, que sujetan la pesa todo el rato.
La sentadilla sin peso sigue siendo útil para aprender el movimiento y para calentar. En el reto de 4 días del PDF van las dos.
Qué músculos trabaja la sentadilla con pesa rusa
- Cuádriceps: la parte de delante del muslo, que es la que te levanta.
- Glúteos: sobre todo en la subida, al extender la cadera.
- Tronco: abdomen y espalda, para que el pecho no se caiga hacia delante.
- Isquiotibiales: la parte de atrás del muslo, que ayuda a controlar la bajada.
Más ejercicios con kettlebell para piernas
La sentadilla es el ejercicio base de piernas y glúteos con kettlebell. Cuando te salga sola, estos son los siguientes.
Todos los ejercicios con kettlebell
Dudas frecuentes
¿Para qué sirve la sentadilla con kettlebell?
¿Sentadilla goblet, kettlebell squat y sentadilla con pesa rusa son lo mismo?
¿Hasta dónde tengo que bajar?
¿Cuántas series y repeticiones hago?
¿Qué diferencia hay entre la sentadilla y el swing con kettlebell?
¿Y la sentadilla frontal, o con la pesa a la espalda?
¿Qué peso de kettlebell uso para la sentadilla goblet?
¿Y si me molestan las rodillas?
Por Dani Cantón, que entrena en casa con una kettlebell desde 2018 · Actualizado el 30 de septiembre de 2026
Que el entreno te llegue hecho.
El día 1 de un socio nuevo de BellBeasts ya lleva sentadilla, junto al swing, el clean y el press. Si quieres que el entreno te llegue hecho cada mañana, con el vídeo de cada ejercicio, echa un ojo al club.
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