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Ejercicios con kettlebell · Balísticos
Clean con kettlebell (kettlebell clean)
Cómo se hace
- Pesa atrás entre las piernas, a una mano.
- Golpe de cadera, súbela pegada al cuerpo.
- Afloja y mete la mano por el asa.
- En el hombro, codo pegado y muñeca recta.
El clean con kettlebell (kettlebell clean; en castellano, cargada) lleva la pesa desde entre las piernas hasta el hombro en un solo gesto, sin que te golpee. Se hace a una mano y sale del swing, por eso también lo verás como swing clean: el mismo golpe de cadera, pero la pesa sube casi en vertical, pegada al cuerpo, y se queda apoyada en el hombro, en la posición de rack. Desde ahí arrancan el press, la sentadilla en rack y muchos ejercicios más.
Técnica del clean con kettlebell, paso a paso
Colócate
La kettlebell en el suelo, un poco por delante de ti, como para un swing a una mano. Cadera atrás, espalda recta, y agarra el asa con una mano.
Primer swing
Lleva la pesa hacia atrás, entre las piernas, con el brazo relajado y la espalda recta.
Súbela pegada al cuerpo
Empuja fuerte con la cadera y guía la pesa para que suba casi en vertical, con un arco más corto que en el swing y el codo más doblado. Cuando pasa por la altura de la cadera, da un tirón hacia atrás con la espalda, del lado de la pesa.
Mete la mano por el asa
Justo antes de que te toque, afloja el agarre y mete la mano rápido a través del asa, para que la pesa ruede alrededor del antebrazo en vez de caerle encima. El asa queda apoyada en el talón de la mano.
Recíbela en el hombro
Terminas con el antebrazo pegado al cuerpo y la muñeca recta: es la posición de rack. Cuando la pesa toca, aprieta el abdomen y suelta el aire. Si hace falta, dobla un poco las rodillas para amortiguar.
Bajada y siguiente
Cadera un poco atrás y deja caer la pesa casi en vertical, sin lanzarla hacia delante, guiándola con el brazo. Cuando el brazo se estire, dobla un poco más las rodillas y pásala entre las piernas, girando la mano para que el pulgar mire hacia atrás. Abre la cadera y empieza la siguiente.
Los 3 errores más comunes
La pesa te golpea el antebrazo
Al principio pasa, pero si acabas con moratones algo falla. Sube la pesa pegada al cuerpo, afloja el agarre justo antes de recibirla y mete la mano por el asa, para que ruede alrededor del antebrazo. Mientras lo pillas, una muñequera en el punto donde toca te ahorra golpes.
Separar mucho el codo
Cuanto más separas el codo del cuerpo, más energía gastas en sostener la pesa y más fuerzas el codo. En el hombro, el antebrazo va pegado al cuerpo, como si sujetaras un billete debajo de la axila.
Doblar la muñeca
La mano va en línea con el antebrazo. Si dejas que la pesa te la doble hacia atrás, la muñeca se lleva la carga. Agarra el asa por la esquina más cercana al pulgar y no la aprietes de más.
Este clean está en el reto gratis de 4 días
Va los cuatro días del reto, con el swing, la sentadilla y el press, la rutina día a día y qué pesa usar. Todo lo que trae lo tienes en la página de ejercicios con kettlebell en PDF.
Del swing al clean: qué cambia
El clean arranca igual que el swing a una mano: pesa entre las piernas y golpe de cadera. En el swing la pesa sale hacia delante, en arco. En el clean sube casi en vertical, pegada al cuerpo, y se queda en el hombro. Por eso conviene llegar con el swing ya aprendido.
Para acortar el arco, practica con una pared, colocándote más cerca de ella que para el swing: te obliga a tirar del hombro hacia atrás en el momento justo. Y si la pesa se te abre hacia fuera, practica al lado de una pared (mejor la verja de un parque que la pared de casa).
En el reto gratis de 4 días del PDF, el clean va los cuatro días, 3 series de 8. Cuando te salga limpio, es la puerta al clean and press y, más adelante, al snatch.
Qué músculos trabaja el clean con kettlebell
- Glúteos e isquiotibiales: la parte de atrás de las piernas, que da el golpe de cadera que sube la pesa.
- Dorsales y trapecio: tiran del hombro hacia atrás para que la pesa suba pegada al cuerpo.
- Tronco: abdominales y glúteos apretados al recibir la pesa, para proteger la espalda.
- Bíceps y antebrazos: guían la pesa en la subida; arriba la sostiene el tronco, con el codo pegado.
Variantes del clean y ejercicios para seguir
Cuando te salga solo, se puede hacer con una kettlebell en cada mano (el clean doble) o darle la vuelta a la pesa arriba y sujetarla boca abajo un segundo (el clean bottom up), que es muy bueno para el agarre. Si arrancas con la pesa quieta en el suelo, sin swing, es el power clean. Estos son los tutoriales que siguen.
Todos los ejercicios con kettlebell
Dudas frecuentes
¿Clean y cargada son lo mismo?
¿Para qué sirve el clean con kettlebell?
¿Qué diferencia hay entre el swing clean y el dead clean?
¿Cómo tiene que quedar la pesa en el hombro?
¿Cuántas series y repeticiones hago?
¿Qué peso de kettlebell uso?
¿Necesito muñequera?
¿Y si me duele la zona lumbar?
Por Dani Cantón, que entrena en casa con una kettlebell desde 2018 · Actualizado el 2 de octubre de 2026
Que el entreno te llegue hecho.
El clean está en el día 1 de cualquier socio nuevo de BellBeasts, junto al swing, la sentadilla y el press. Si quieres que el entreno te llegue hecho cada mañana, con el vídeo de cada ejercicio, echa un ojo al club.
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