El kettlebell press es un ejercicio clásico y eficaz para el desarrollo de la fuerza en la parte superior del cuerpo.
Este ejercicio, ejecutado con una o dos kettlebells, ofrece una biomecánica favorable para los hombros, codos y muñecas, a diferencia de las pesas o barras tradicionales.
A continuación, te enseñamos a realizar correctamente el kettlebell press. Más movimientos en nuestra sección de tutoriales para kettlebells.
¿Qué es un Kettlebell Press?
El kettlebell press es un ejercicio de levantamiento de peso por encima de la cabeza que ha sido una prueba clásica de fuerza a lo largo de los siglos.
A diferencia del press de banca, que tiende a desarrollar pectorales fuertes pero deja hombros débiles y con poca movilidad, el kettlebell press proporciona un entrenamiento más equilibrado y funcional para los hombros.
Cómo Hacer un Kettlebell Press
Para realizar un kettlebell press adecuadamente, sigue estos pasos:
- Posición de Inicio (Rack Position): Comienza en la posición de rack. Tensa tu abdomen y glúteos, manteniendo las rodillas rectas.
- Empuje: Empuja con el hombro hasta estirar completamente el brazo. Asegúrate de mantener el hombro hacia atrás y hacia abajo para proteger la articulación.
- Trayectoria de la Kettlebell: Puedes subir la kettlebell en una línea totalmente vertical o trazar un ligero arco lateral. El arco lateral pone menos presión sobre el hombro y permite reclutar más músculos. Independientemente de la opción que elijas, el antebrazo siempre debe permanecer perpendicular al suelo.
- Posición Final: En la posición final, con el brazo completamente estirado y el codo bloqueado, la kettlebell debe formar una línea recta con tu hombro, cadera y pie. Evita doblar la espalda hacia atrás y mantén los abdominales y glúteos tensos. La muñeca debe estar totalmente recta y el pulgar ligeramente rotado hacia atrás.
- Bajada de la Kettlebell: Al bajar la kettlebell, inclina ligeramente hacia atrás el torso (manteniendo la tensión abdominal) para permitir que la kettlebell descienda verticalmente hasta la posición de rack. Tensa el dorsal para ofrecer más estabilidad al hombro.
- Control del Movimiento y Respiración: Este movimiento es un ‘grind’, por lo que debes apretar con fuerza el asa. Si tienes dificultad para levantar el peso, haz un puño con la mano libre para ganar más fuerza. Inspira con fuerza en la posición de rack y espira durante la subida. También puedes contener la respiración en la parte inicial de la subida, que es la más difícil, y espirar hacia el final.
Errores Comunes al realizar Prensa con kettlebell y sus Soluciones
Uno de los errores más comunes es inclinar demasiado el torso hacia atrás, especialmente al mirar hacia arriba durante el levantamiento. Para evitar esto, mantén la mirada al frente y concentra en mantener una postura correcta.
Beneficios del Press de hombros con kettlebell
Los beneficios de realizar el kettlebell press incluyen:
- Desarrollo de una fuerza equilibrada en la parte superior del cuerpo.
- Mejora de la estabilidad y movilidad de los hombros.
- Fortalecimiento de los músculos del core y la espalda.
En conclusión, el kettlebell press es un ejercicio fundamental para cualquier rutina de entrenamiento centrada en el fortalecimiento y la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
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