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Ejercicios con kettlebell · Piernas
Zancada con kettlebell (kettlebell lunge)
Cómo se hace
- Pesa al pecho o en rack, pies paralelos.
- Paso largo hacia delante.
- Rodilla de atrás cerca del suelo.
- Vuelve empujando con el talón de delante.
La zancada con kettlebell (kettlebell lunge en inglés, o lunges en plural) es dar un paso largo hacia delante con la pesa delante del pecho, bajar hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo, sin tocarlo, y volver empujando con el talón de la pierna de delante. Luego, la otra pierna. Como cada pierna trabaja por su cuenta, además de piernas y glúteos pide equilibrio y un abdomen firme.
Cómo hacer la zancada con kettlebell, paso a paso
Colócate
De pie, con los pies paralelos y el pecho erguido. La kettlebell, delante del pecho y agarrada con las dos manos (posición goblet), colgando con el brazo estirado a lo largo del cuerpo o en rack, con una mano. Conviene que te sientas a gusto con las tres.
Paso largo hacia delante
Da un paso hacia delante con una pierna, lo bastante largo para que, al bajar, la rodilla de delante forme un ángulo recto.
Baja
Flexiona la pierna de atrás hasta que la rodilla quede cerca del suelo, sin llegar a tocarlo.
Vuelve
Empuja con fuerza con la pierna de delante, apoyando el talón, hasta volver a la posición de inicio. El tronco, lo más recto posible, y la mirada al frente.
Abdomen apretado
Durante todo el ejercicio. Protege la espalda y te ayuda a no perder el equilibrio.
Cambia de pierna
Repite el movimiento con la otra pierna, y así, alternando.
Los 3 errores más comunes
La rodilla de delante se va demasiado adelante
Mantén la rodilla alineada con el pie. Si te cuesta, practica sin peso o bajando menos hasta que te salga.
Perder el equilibrio
Haz el movimiento despacio y con un peso adecuado. Si aun así te tambaleas, practica sin peso o bajando menos hasta que te salga.
Curvar la espalda
Pecho erguido y abdomen apretado todo el rato. Si no lo mantienes, practica sin peso o con menos recorrido hasta dominar la técnica.
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Zancada o sentadilla con kettlebell
Las dos trabajan cuádriceps y glúteos. En la sentadilla goblet bajas con las dos piernas a la vez. En la zancada trabaja cada pierna por su cuenta, con un pie delante y otro detrás.
Por eso la zancada pide más equilibrio, y el abdomen y los músculos que estabilizan la cadera trabajan más para que no te vayas de lado.
Y como cada pierna trabaja de forma independiente, ayuda a corregir los desequilibrios entre una y otra.
Qué músculos trabaja la zancada con kettlebell
- Cuádriceps: la parte de delante del muslo.
- Glúteos: los que te ayudan a volver arriba.
- Isquiotibiales: la parte de atrás del muslo.
- Abdomen, cadera y pantorrillas: los músculos estabilizadores, que te mantienen firme mientras bajas y subes.
Más ejercicios con kettlebell para piernas y glúteos
La zancada trabaja las piernas de una en una. Para el resto del entreno de piernas y glúteos, estos son los siguientes.
Todos los ejercicios con kettlebell
Dudas frecuentes
¿Qué es un lunge con kettlebell?
¿Para qué sirve la zancada con kettlebell? Beneficios
¿Cuántas series y repeticiones hago por pierna?
¿Qué peso de kettlebell uso? ¿Vale si estoy empezando?
¿Cómo evito perder el equilibrio?
¿Con una kettlebell o con dos?
¿Y la zancada con press, caminando, hacia atrás o con swing?
¿Son los mismos kettlebell lunges que se hacen en CrossFit?
Por Dani Cantón, que entrena en casa con una kettlebell desde 2018 · Actualizado el 1 de octubre de 2026
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