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Ejercicios con kettlebell · Movilidad y core
Windmill con kettlebell (windmill alto o high windmill)
Cómo se hace
- Pesa arriba, con el brazo estirado.
- Pies girados al lado contrario.
- Mira la pesa y baja la otra mano al pie.
- Sube con la cadera, el brazo quieto.
El windmill con kettlebell (molino, en castellano) es un ejercicio en el que sujetas la pesa arriba, con el brazo estirado por encima de la cabeza, y bajas de lado llevando la otra mano hacia el pie, sin dejar de mirar la pesa. Esta es la versión alta, el high windmill: la kettlebell se queda arriba todo el rato. Como ejercicio, el windmill es de movilidad y de core a la vez: trabaja la cadera, el hombro que sostiene la pesa y los costados del abdomen. Aquí lo tienes paso a paso, con una pesa ligera.
Cómo se hace el windmill con kettlebell, paso a paso
Gira los pies
Gira los pies unos 45 grados hacia el lado contrario al brazo de la pesa. Las piernas, rectas, pero sin bloquear las rodillas.
Mira la pesa
Fija la mirada en la kettlebell y no la pierdas en todo el ejercicio. El brazo de arriba, firme y estirado.
Baja de lado
Despacio, lleva la cadera hacia el lado contrario al brazo de la pesa y deja que el tronco baje de lado mientras la mano libre se desliza por la pierna hacia el pie. La espalda, recta.
Hasta donde llegues
Intenta tocar el suelo con la mano libre. Si no llegas sin encorvar la espalda, para antes: baja solo hasta donde te deje tu movilidad.
Vuelta arriba
Aprieta el abdomen y sube despacio, empujando con la cadera, hasta quedar de pie. El brazo de la pesa no se mueve en toda la subida. Haz las repeticiones de un lado y luego las del otro.
Los 3 errores más comunes
Forzar para llegar al suelo
Tocar el suelo no vale nada si para llegar doblas la espalda. Baja solo hasta donde puedas con la espalda recta, y si notas tensión en la zona lumbar, para ahí. El rango se gana con el tiempo.
Aflojar el brazo de arriba
El brazo de la pesa va firme y estirado de principio a fin. Si se afloja, la kettlebell se mueve y el hombro se queda sin apoyo justo en la parte difícil, abajo.
La pesa se sale de su sitio
La kettlebell tiene que quedar siempre encima de ti, en vertical sobre el cuerpo. Si se te va hacia delante o hacia atrás, cuesta mucho más sujetarla y pierdes el equilibrio. Mirarla todo el rato te ayuda a notarlo.
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Swing, clean, sentadilla y press, con la rutina día a día y qué pesa usar. El clean y el press que necesitas para subir la pesa al windmill los aprendes ahí. Todo lo que trae lo tienes en la página de ejercicios con kettlebell en PDF.
Windmill alto (high windmill) o windmill bajo
Windmill alto quiere decir que la pesa va arriba, con el brazo estirado por encima de la cabeza, mientras la otra mano baja hacia el pie. En inglés, high windmill. Es el de esta página y el del vídeo.
En el alto, además de la cadera y los costados, trabaja el hombro, que sujeta la pesa arriba durante toda la repetición. Por eso aquí, más que en otros ejercicios, conviene una pesa ligera.
Qué trabaja el windmill y para qué sirve
- Oblicuos: los costados del abdomen, que controlan la bajada de lado y te ayudan a volver arriba.
- Glúteos: con la cadera, son los que te devuelven a la posición de pie.
- Hombros: el del brazo de la pesa la sostiene arriba, estirado y quieto, todo el ejercicio.
- Espalda y core: los músculos que mantienen la espalda recta mientras bajas y subes.
Variantes del windmill y ejercicios para seguir
El windmill también se combina con otros ejercicios: windmill con sentadilla, con zancada o con press, o entrando desde un snatch. Antes de juntarlo con nada, que te salga limpio el de esta página. Estos tutoriales lo completan.
Todos los ejercicios con kettlebell
Dudas frecuentes
¿Qué es el windmill?
¿Para qué sirve el windmill?
¿El windmill de CrossFit es el mismo?
¿Cuántas repeticiones hago?
¿Qué peso de kettlebell uso para el windmill?
No llego al suelo con la mano
¿Puedo hacer el windmill si estoy empezando?
Por Dani Cantón, que entrena en casa con una kettlebell desde 2018 · Actualizado el 1 de octubre de 2026
Que el entreno te llegue hecho.
El windmill es de los ejercicios de movilidad que puedes hacer en casa con una sola kettlebell. Si quieres que el entreno te llegue hecho cada mañana, con el vídeo de cada ejercicio, echa un ojo al club.
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