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Ejercicios con kettlebell · Balísticos
Snatch con kettlebell (kettlebell snatch)
Cómo se hace
- Pesa entre las piernas, a una mano.
- Golpe de cadera y tira con el codo arriba.
- Mete la mano como un puñetazo al techo.
- Arriba, brazo estirado y codo bloqueado.
El snatch con kettlebell (kettlebell snatch, o arrancada) sube la pesa desde entre las piernas hasta encima de la cabeza, con el brazo estirado, en un solo gesto. Se hace a una mano y sale del swing: el mismo golpe de cadera, pero la pesa sube pegada al cuerpo y sigue hasta arriba del todo. Trabaja cadera, espalda, trapecio y hombros, y es de los ejercicios más exigentes con kettlebell, así que conviene llegar con el swing, el clean y el press ya aprendidos.
Cómo se hace el kettlebell snatch, paso a paso
Colócate
La kettlebell en el suelo, un poco por delante de los pies, como para un swing a una mano. Cadera atrás, espalda recta, y agarra el asa con una mano. El otro brazo, suelto.
Primer swing
Lleva la pesa hacia atrás, entre las piernas, con el brazo relajado, y empuja fuerte con la cadera. El arco es más corto que en el swing y la pesa sube cerca del cuerpo, sin irse hacia delante.
Tira con el codo arriba
Cuando la pesa pasa por la altura de la cadera, da un tirón hacia atrás con el trapecio y el hombro de ese lado, con el codo doblado y hacia arriba. Así la pesa sube pegada al cuerpo. No la subas con el brazo estirado.
Mete la mano
A la altura de la cabeza, afloja el agarre y mete la mano a fondo en el asa, como si dieras un puñetazo hacia el techo. La pesa gira alrededor de la muñeca en vez de caerte por encima del puño.
Arriba, bloqueado
Terminas con el brazo estirado del todo por encima de la cabeza y el codo bloqueado. Glúteos apretados y el cuerpo recto, sin echar la espalda atrás.
Bajada y siguiente
Para bajar, lleva el peso del cuerpo hacia el pie opuesto y echa el tronco un poco hacia atrás. Déjala caer por delante, casi en vertical y sin lanzarla, y cuando el brazo llegue al cuerpo, cadera atrás: pasa entre las piernas y empieza la siguiente. Para terminar, una última pasada sin empujar y al suelo, como en el swing.
Los 3 errores más comunes
La pesa te golpea el antebrazo
Casi siempre es por subirla con el brazo demasiado estirado: la pesa hace un arco grande y cae sobre el antebrazo. Dobla el codo en la subida para que venga pegada a ti, y afloja el agarre al meter la mano en el asa.
La bajada te arrastra
Si al bajar la pesa tira de ti hacia delante, la estás lanzando. Tiene que caer casi en vertical, cerca del cuerpo y con el abdomen apretado.
No bloquear el codo arriba
En la subida el codo va doblado, pero arriba el brazo se estira del todo. Si se queda a medias, la repetición no está terminada.
Antes del snatch, el reto gratis de 4 días
Swing, clean, sentadilla y press, lo que conviene tener antes del snatch, con la rutina día a día y qué pesa usar. Todo lo que trae lo tienes en la página de ejercicios con kettlebell en PDF.
Swing, clean y snatch: en qué orden
Los tres arrancan igual, con la pesa entre las piernas y un golpe de cadera. En el swing la pesa sale hacia delante y llega a la altura del pecho. En el clean sube pegada al cuerpo y se queda en el hombro. En el snatch sube igual de pegada, pero sigue hasta arriba del todo sin parar.
Por eso va al final. Antes de probarlo, el swing a una mano te tiene que salir solo, el clean sin que la pesa te golpee y el press con el brazo bloqueado arriba. El high pull te ayuda con el tirón del codo hacia arriba.
En el reto gratis de 4 días del PDF no va el snatch: van el swing, el clean, la sentadilla y el press, que es lo que hace falta antes. Yo no tendría prisa por llegar. Con una kettlebell, saltarse los pasos de antes es la forma más fácil de hacerse daño.
Qué trabaja el snatch con kettlebell
- Glúteos e isquiotibiales: la parte de atrás de las piernas, que da el golpe de cadera que lanza la pesa.
- Espalda: la mantiene recta en la bisagra y ayuda a que la pesa suba pegada al cuerpo.
- Trapecio: da el tirón hacia atrás cuando la pesa pasa por la altura de la cadera.
- Hombros: sujetan la pesa arriba con el brazo bloqueado y la controlan en la bajada.
Variantes del snatch y ejercicios para llegar a él
Cuando el snatch te salga solo, se puede hacer arrancando con la pesa quieta en el suelo (el dead snatch) o con una kettlebell en cada mano (el snatch doble). Para llegar hasta aquí, estos son los tutoriales que van antes.
Todos los ejercicios con kettlebell
Dudas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el swing y el snatch?
¿Para qué sirve el kettlebell snatch? Beneficios
¿Cuándo estoy preparado para hacer snatches?
¿Qué peso de kettlebell uso para el snatch?
¿Snatch y arrancada son lo mismo?
¿Es el mismo snatch que se hace en CrossFit?
Por Dani Cantón, que entrena en casa con una kettlebell desde 2018 · Actualizado el 1 de octubre de 2026
Que el entreno te llegue hecho.
Al snatch se llega por pasos: swing, clean y press. Si quieres que el entreno te llegue hecho cada mañana, con el vídeo de cada ejercicio, echa un ojo al club.
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