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Ejercicios con kettlebell · Piernas
Sentadilla en rack con kettlebell (kettlebell rack squat)
Cómo se hace
- Pesa al hombro, codo pegado al cuerpo.
- Muñeca recta y abdomen apretado.
- Cadera atrás y rodillas hacia fuera.
- Sube empujando el suelo y cambia de lado.
La sentadilla en rack con kettlebell (rack squat o racked squat en inglés; también la verás como squat en rack) es una sentadilla con la pesa apoyada en un hombro, a una mano, en lo que se llama la posición de rack. Las piernas hacen lo mismo que en la sentadilla goblet: cadera atrás, bajar con el pecho erguido y subir empujando el suelo. Lo que cambia es la pesa, que va a un lado, y eso obliga a los costados del tronco a trabajar para que no te tuerzas.
Cómo hacer la sentadilla en rack con kettlebell, paso a paso
Pesa al hombro
Lleva la kettlebell a la posición de rack: apoyada en el hombro, encajada en el triángulo que forman el brazo y el pecho, con el codo pegado al cuerpo y la muñeca recta. Para subirla del suelo, lo suyo es el clean; mientras no lo domines, súbela con las dos manos.
Colócate
Pies a la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera, no más de 20 o 30 grados. Abdomen apretado. Si te ayuda con el equilibrio, adelanta el brazo libre.
Empieza por la cadera
Flexiona la cadera sin adelantar mucho las rodillas. Mientras bajas, piensa en abrir las rodillas para que no se te vayan hacia dentro.
Pecho arriba y codo conectado
Mantén el pecho lo más recto que puedas. El codo se irá separando del cuerpo según baja el tronco, y es normal; imagina que sigues con un billete bajo la axila y que no se te puede caer.
Baja y sube
Baja hasta que la cadera quede por debajo de la rodilla, con la espalda neutra y los talones en el suelo. Si todavía no llegas, baja hasta donde puedas así. Sube empujando el suelo, con los pies apoyados enteros y el peso en los talones.
Respira y cambia de lado
Coges aire al bajar y lo sueltas al subir. Haz todas las repeticiones con la pesa en un hombro y luego pásala al otro.
Los 3 errores más comunes
Se levantan los talones
Suele ser falta de movilidad, y de paso las rodillas se van demasiado hacia delante. Pasa ratos en la postura de abajo de la sentadilla y practícala sin peso hasta que los talones se queden en el suelo.
La espalda se encorva abajo
Al llegar abajo, mucha gente deja que el culo se meta hacia los tobillos y la espalda baja se carga. Piensa en mantener el culo atrás, y si aun así se te curva, baja solo hasta donde puedas mantener la zona lumbar neutra.
El codo se abre o la muñeca se dobla
En el rack es el tronco quien sostiene la pesa, así que no la aguantes a pulso con el brazo. Codo pegado y la mano en línea con el antebrazo, sin dejar que la kettlebell la doble hacia atrás. Agarra el asa por la esquina más cercana al pulgar, sin apretarla.
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Swing, clean, sentadilla goblet y press, con la rutina día a día y qué pesa usar. El clean te deja la pesa en el rack y la goblet es la base de esta sentadilla. Todo lo que trae lo tienes en la página de ejercicios con kettlebell en PDF.
La posición de rack con kettlebell
Rack es el sitio del gimnasio donde se dejan las pesas. Con la kettlebell, el rack eres tú: la pesa descansa apoyada en el hombro, encajada en el triángulo que forman el brazo y el pecho. Es el punto de partida de muchos ejercicios, como el press o el thruster con kettlebell, así que vale la pena practicarla.
El codo va pegado al cuerpo, como si sujetaras un billete bajo la axila, porque es el tronco quien aguanta la pesa. La muñeca, recta, con la mano en línea con el antebrazo y la palma en diagonal hacia la esquina de arriba del asa; no hace falta apretarla. Abdomen tenso, rodillas rectas sin llegar a bloquearlas y la pesa encima del pie, no ladeada. Para compensar el peso puedes echar el tronco un poco hacia atrás, sin encorvarte.
Si eres mujer, lleva el rack un poco más hacia fuera, sin apretar el pecho. Para cogerle el tranquillo, aguanta 30 segundos con la pesa en un lado y 30 en el otro, varias veces.
Qué músculos trabaja la sentadilla en rack
- Cuádriceps y glúteos: las piernas hacen el mismo trabajo que en la sentadilla goblet.
- Oblicuos: los costados del tronco, que no dejan que la pesa te tuerza hacia su lado.
- Abdomen y espalda: mantienen el pecho erguido durante la bajada.
- Hombro y antebrazo: sujetan la pesa en el rack, y con muchas repeticiones se cansan antes que las piernas.
Más ejercicios con la pesa en el hombro
El siguiente paso es la sentadilla en rack doble, con una kettlebell en cada hombro, que pide dominar antes esta con una. Y estos tutoriales siguen con la pesa en el mismo sitio o a un lado del cuerpo.
Todos los ejercicios con kettlebell
Dudas frecuentes
¿Qué diferencia hay con la sentadilla goblet?
¿Es lo mismo que la sentadilla frontal?
¿Cuántas series y repeticiones hago?
¿Qué peso de kettlebell uso?
¿Cómo subo la pesa al hombro?
¿Y con dos kettlebells?
¿Y si me molestan las rodillas o la espalda?
Por Dani Cantón, que entrena en casa con una kettlebell desde 2018 · Actualizado el 2 de octubre de 2026
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Con una sola pesa y un metro de suelo tienes para trabajar piernas, tronco y hombros. Si quieres que el entreno te llegue hecho cada mañana, con el vídeo de cada ejercicio, echa un ojo al club.
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