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Ejercicios con kettlebell · Balísticos
Swing con kettlebell (kettlebell swing)
Cómo se hace
- Pesa delante, agarrada con las dos manos.
- Pásala entre las piernas, cadera atrás.
- Golpe de cadera y la pesa sube sola.
- Arriba recto, pesa a la altura del pecho.
El swing con kettlebell (kettlebell swing) es el ejercicio más conocido con pesa rusa y la base de casi todos los demás. Se hace a dos manos: pasas la pesa entre las piernas y un golpe de cadera la lanza hacia delante hasta la altura del pecho. Trabaja glúteos, la parte de atrás del muslo y la espalda. Aquí lo tienes paso a paso, pensado para quien empieza.
Cómo hacer el kettlebell swing, paso a paso
Colócate
La kettlebell en el suelo, un poco por delante de los pies. Ponte como para un peso muerto, con las puntas de los pies al frente o un poco hacia fuera, menos de 30 grados.
Agarra y prepárate
Lleva la cadera atrás y agarra el asa con las dos manos. Hombros hacia atrás y hacia abajo, pecho alto y espalda recta, con su ligera curva en la zona lumbar.
Pásala entre las piernas
Tira de la pesa hacia ti y guíala por debajo de las piernas, con el peso en los talones y sin adelantar las rodillas. El asa pasa siempre por encima de las rodillas.
Golpe de cadera
Cuando los antebrazos tocan la cara interna de los muslos, empuja fuerte con la cadera, como si fueras a saltar pero sin despegarte del suelo. Esa fuerza lanza la pesa hacia delante y hacia arriba. Los brazos, relajados y pegados al cuerpo al principio: solo la guían.
Arriba, recto
La pesa llega a la altura del pecho, o como mucho a la de la frente. Rodillas y cadera estiradas del todo, abdomen y glúteos apretados (piensa en partir una nuez con las nalgas), y sueltas el aire.
Bajada y siguiente
Deja caer la pesa y guíala otra vez entre las piernas. Justo antes de que los brazos toquen el cuerpo, lleva la cadera atrás, y coge aire al bajar. Para terminar, haz una última pasada por debajo de las piernas sin empujar y déjala quieta en el suelo.
Los 3 errores más comunes
Subir la pesa con los brazos
Si se te cansan los hombros haciendo swings, los estás haciendo con los brazos y la pesa acaba colgando por debajo de las manos. La fuerza sale de la cadera: ábrela del todo arriba. Estirar los flexores de la cadera ayuda.
Convertirlo en una sentadilla
Las rodillas se van hacia delante y la pesa baja casi hasta el suelo. Pon entre los pies algo que no se rompa, de 10 a 15 cm de alto: si lo golpeas, te estás agachando demasiado. Las pantorrillas, casi verticales.
Echarse hacia atrás arriba
Arriba el cuerpo queda casi vertical. Como mucho, una ligera inclinación hacia atrás para contrarrestar la pesa, pero sin arquear la espalda.
Este swing está en el reto gratis de 4 días
Va los cuatro días del reto, con el clean, la sentadilla y el press, la rutina día a día y qué pesa usar. Todo lo que trae lo tienes en la página de ejercicios con kettlebell en PDF.
Swing a dos manos o swing a una mano
El swing a dos manos es el de base: el que se aprende primero y el que va en el reto de 4 días del PDF. Cuando la gente dice swing a secas, habla de este.
En el swing a una mano el gesto es el mismo, pero la carga va a un lado y el tronco trabaja más para que no te gire. De ahí sale el hand to hand swing, que cambia la pesa de mano en el aire.
Empieza por el de dos manos. Cuando te salga solo, pasa al de una, y después al clean y al snatch, que salen de este mismo impulso.
Qué trabaja el kettlebell swing
- Glúteos: los que dan el golpe de cadera; el swing es de los ejercicios que más los trabajan.
- Isquiotibiales: la parte de atrás del muslo, que se carga en la bajada y suelta la energía en la subida.
- Espalda: toda, de los lumbares a los dorsales, que mantienen los hombros atrás y la pesa cerca.
- Abdomen: se aprieta arriba, en cada repetición, para que la espalda no se arquee.
Variantes del swing y lo que viene después
El swing es la base de los ejercicios balísticos con kettlebell. Antes conviene tener el peso muerto, y cuando el swing te salga solo, estos son los siguientes.
Todos los ejercicios con kettlebell
Dudas frecuentes
¿Para qué sirve el kettlebell swing? Beneficios
¿El swing es una sentadilla?
¿Swing ruso o swing americano?
¿Se puede hacer el swing con mancuerna?
¿Cuántas series y repeticiones hago?
¿Qué peso de kettlebell uso para el swing?
¿Puedo hacer swings si nunca he entrenado?
Por Dani Cantón, que entrena en casa con una kettlebell desde 2018 · Actualizado el 30 de septiembre de 2026
Que el entreno te llegue hecho.
El swing está en el día 1 de cualquier socio nuevo de BellBeasts, junto a la sentadilla, el clean y el press. Si quieres que el entreno te llegue hecho cada mañana, con el vídeo de cada ejercicio, echa un ojo al club.
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