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Ejercicios con kettlebell · Piernas
Peso muerto con kettlebell (kettlebell deadlift)
Cómo se hace
- Pesa en el suelo, entre los pies.
- Cadera atrás, espalda recta y pecho alto.
- Agarra el asa y tensa la espalda.
- Sube empujando el suelo hasta quedar recto.
El peso muerto con kettlebell (kettlebell deadlift) es levantar la pesa del suelo, colocada entre los pies, doblando la cadera hacia atrás con la espalda recta y el pecho alto. Es el movimiento más útil del día a día: te enseña a coger peso sin hacerte daño, y de esa misma bisagra salen el swing, el clean y el snatch.
Cómo hacer el peso muerto con kettlebell
Colócate
La kettlebell en el suelo y los pies a los lados, un poco más separados que los hombros, con las puntas al frente o ligeramente hacia fuera.
Siéntate hacia atrás
Dobla la cadera como si fueras a sentarte atrás, sin adelantar mucho las rodillas. Con la espalda recta y el pecho alto, agarra el asa con las dos manos.
Activa la espalda
Hombros hacia atrás y hacia abajo, y los dorsales tensos. Así la pesa se queda pegada a ti y no tira de la espalda baja hacia delante.
Levanta con las piernas y la cadera
Coge aire, aprieta el abdomen y empuja el suelo con el peso en los talones. Los brazos no hacen fuerza: solo sujetan. La cabeza, alineada con la espalda.
Arriba, recto
Hombros y cadera suben a la vez. Al final abre del todo la cadera, suelta el aire y quédate completamente recto.
Vuelta abajo
Haz el mismo camino al revés y toca el suelo con la kettlebell, sin soltarla, antes de volver a subir.
Los 3 errores más comunes
Encorvar la espalda
Es el error más peligroso. Si no llegas al asa sin redondear la espalda, pon la kettlebell sobre algo un poco elevado al principio.
Llevar el peso a las puntas
Las rodillas se van hacia delante y la carga pasa a la espalda. Mantén las pantorrillas lo más verticales que puedas; si te cuesta, levanta los dedos de los pies y el peso se irá solo a los talones.
Soltar los hombros
Los hombros se adelantan y la pesa se separa del cuerpo. Colócalos atrás y abajo, con el pecho alto, al principio y durante todo el movimiento.
La bisagra de cadera, en el reto gratis de 4 días
El swing del PDF sale de esta misma bisagra, junto al clean, la sentadilla y el press, con la rutina día a día y qué pesa usar. Todo lo que trae lo tienes en la página de ejercicios con kettlebell en PDF.
Peso muerto o sentadilla: en qué se diferencian
Los dos bajan la pesa al suelo, pero no son lo mismo. El peso muerto es un ejercicio de cadera: la cadera va hacia atrás y las piernas acompañan. En la sentadilla la cadera baja y las rodillas se doblan mucho más.
Doblar las rodillas en el peso muerto es normal y te deja levantar más. Si las doblas menos y dejas la cadera más alta, estás haciendo un peso muerto rumano, que carga más la parte de atrás del muslo.
Al principio no te compliques: haz el que te salga más natural y cuida que la espalda vaya recta.
Qué músculos trabaja
- Glúteos: los que abren la cadera al subir.
- Isquiotibiales: la parte de atrás del muslo, que carga en la bajada.
- Espalda y tronco: para mantener la espalda recta con la pesa en las manos.
- Dorsales: los que mantienen la kettlebell pegada al cuerpo.
Variantes para seguir
Todos los ejercicios con kettlebell
Dudas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el peso muerto y el peso muerto rumano con kettlebell?
¿Y el peso muerto sumo?
No llego a la pesa sin encorvar la espalda
¿Dónde miro mientras lo hago?
Por Dani Cantón, que entrena en casa con una kettlebell desde 2018 · Actualizado el 30 de septiembre de 2026
Que el entreno te llegue hecho.
El peso muerto es el punto de partida de casi todo lo que se hace con una kettlebell. Si quieres que el entreno te llegue hecho cada mañana, con cada ejercicio explicado, echa un ojo al club.
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