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— BellBeasts —
Ejercicios con kettlebell en PDF para empezar con una sola pesa
Un reto de 4 días con los cuatro movimientos de base con kettlebell (pesa rusa): swing, clean, sentadilla y press. Qué peso te toca y la rutina día a día. Veinte o treinta minutos, en casa. Te lo mando gratis al correo.
Qué trae el PDF de ejercicios con kettlebell
Son 26 páginas. Se lee en un rato y se hace en cuatro días.
- 01
Qué kettlebell y de cuánto peso
Hierro fundido o de competición, y una tabla sencilla para acertar con el peso la primera vez.
- 02
Los cuatro movimientos de base
Swing, clean, sentadilla y press. Cada uno con su paso a paso, los errores de siempre y el enlace a su vídeo.
- 03
El reto de 4 días
La rutina día a día, con series, repeticiones y descansos. Unos treinta minutos cada día.
- 04
Entrenar sin hacerte daño
Diez cosas a mirar antes de coger la pesa. Espacio, calzado, calentar, y cuándo parar.
- 05
Y después, qué
Por dónde seguir cuando los cuatro te salgan solos: swing a una mano, power clean, thruster.
Rutina de kettlebell de 4 días para empezar
Es la del PDF. Te la dejo aquí para que veas de qué va. Lo que no cabe en esta página es cómo se hace cada ejercicio, y eso es justo lo que está en la guía.
Día 1
- Swing3 × 10
- Clean3 × 8
- Press3 × 8
- Flexiones3 × 10
Día 2
- Clean3 × 8
- Swing3 × 8
- Sentadilla con kettlebell3 × 8
- Sentadilla sin peso3 × 12
Día 3
- Swing3 × 10
- Clean3 × 8
- Press3 × 8
- Flexiones3 × 10
Día 4
- Clean3 × 8
- Swing3 × 10
- Sentadilla con kettlebell3 × 8
- Sentadilla sin peso3 × 12
Cómo se hace: tres series de cada ejercicio. Entre serie y serie, un minuto como mucho, y entre un ejercicio y el siguiente, uno o dos. Si puedes, deja un día de descanso entre entrenos. Y si esta semana solo te salen tres días, pues tres. Es mejor entrenar los días que puedas que no entrenar por querer hacerlo perfecto.
¿Te mando la guía con la técnica de cada uno?
¿De cuántos kilos tiene que ser tu primera kettlebell?
| Tu punto de partida | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| No entrenas habitualmente | 12 kg | 8 kg |
| Ya entrenas | 16 kg | 12 kg |
Si dudas entre dos pesos, coge el más ligero. Al principio lo que manda es la técnica, y con una pesa ligera también puedes apretar: más repeticiones o una variante más difícil.
Es para empezar. Si ya entrenas con kettlebell, baja a los tutoriales.
Te va a servir si…
- Tienes una kettlebell en casa (o la vas a comprar) y no sabes por dónde empezar.
- Tienes poco tiempo y quieres algo que quepa en media hora.
- Vuelves a moverte después de una temporada parado y quieres hacerlo con cabeza.
Te vas a aburrir si…
- El swing y el clean ya te salen solos. Para ti están los 19 tutoriales de más abajo.
- Buscas un programa de meses. Esto son cuatro días para arrancar.
Soy Dani Cantón.
Entreno en casa con una sola kettlebell desde 2018.
Estos cuatro movimientos son con los que empieza todo el que entra en BellBeasts. El día 1 de un socio nuevo es swing, sentadilla, clean y press. Los mismos del PDF.
Con cuatro bien hechos, y repetidos muchas veces, tienes para una buena temporada.
Los 19 ejercicios con kettlebell (pesa rusa), uno por uno
Cuando tengas los cuatro de base, aquí está el resto. Cada tutorial trae el paso a paso y los errores que más se repiten, y casi todos su vídeo.
Balísticos: el swing y su familia
Piernas: sentadillas, zancadas y peso muerto
Tren superior: empujar y tirar
Cómo empezar a entrenar con kettlebells en casa
Una kettlebell es una bola de hierro con un asa. Parece poca cosa, pero como el peso queda por delante de la mano te deja hacer movimientos que con una mancuerna no salen igual: el swing, el clean, el snatch. Y con una sola pesa trabajas piernas, espalda, hombros y el centro del cuerpo en la misma sesión.
Por eso encaja tan bien en casa. Ocupa lo que una maceta, no hace ruido si la dejas en el suelo con cuidado y veinte minutos dan para un entreno completo.
Rutinas de kettlebell para principiantes
Empieza por pocos ejercicios y repítelos mucho. El reto de 4 días del PDF va justo de eso: swing, clean, sentadilla y press, tres series de cada uno y descansos cortos. Cuando te salgan sin pensar, ya estás en el siguiente escalón.
Rutinas intermedias
Aquí se juntan movimientos. El thruster une sentadilla y press, el clean and press une clean y press, y el swing a una mano le pide más al tronco. Con el mismo rato, trabajas más.
Rutinas avanzadas
El snatch y los trabajos por tiempo, tipo HIIT con kettlebell. Yo no tendría prisa por llegar: con una kettlebell, saltarse los pasos de antes es la forma más fácil de hacerse daño.
Lo que suele preguntarse antes de descargarlo
¿El PDF es gratis de verdad?
¿Me sirve si no he entrenado nunca?
¿Cuánto tiempo necesito al día?
¿Trae vídeos?
¿Qué kettlebell me compro?
No me ha llegado el correo
Cuatro ejercicios, cuatro días y una pesa.
Lo demás viene después.
