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Ejercicios con kettlebell

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Ejercicios con kettlebell · Tren superior

Clean and press con kettlebell (kettlebell clean & press)

Cómo se hace

Pesa atrás entre las piernas, a una mano.
Golpe de cadera y súbela pegada al cuerpo.
Recíbela en el hombro, sin que te golpee.
Empuja hasta estirar el brazo del todo.

El clean and press con kettlebell (también clean & press, o clean y press) junta dos ejercicios en uno. Con el clean subes la pesa desde abajo hasta el hombro, de un solo gesto, y con el press la empujas por encima de la cabeza hasta estirar el brazo. Se hace a una mano y trabaja casi todo el cuerpo: cadera y piernas para subirla, hombro y brazo para empujarla.

Paso a paso

Cómo se hace el clean and press, paso a paso

Desde el suelo
La kettlebell en el suelo, un poco por delante de ti. Pies a la anchura de los hombros, con las puntas algo hacia fuera. Lleva la cadera atrás con la espalda recta y agarra el asa con una mano.
Primer swing
Lleva la pesa hacia atrás, entre las piernas, como si fueras a hacer un swing a una mano. El brazo, relajado, y la espalda, recta.
El clean
Empuja fuerte con la cadera. La pesa tiene que subir casi en vertical, pegada al cuerpo y con el codo doblado, sin hacer el arco del swing. Cuando pasa por la altura de la cadera, tira hacia atrás con el hombro de ese lado.
Recíbela en el hombro
Justo antes de que te toque, afloja el agarre y mete la mano a través del asa, para que la pesa ruede alrededor del antebrazo en vez de caerle encima. Se queda apoyada en el hombro con el antebrazo pegado al cuerpo (es la posición de rack). Aprieta el abdomen y suelta el aire; si hace falta, dobla un poco las rodillas para amortiguar.
El press
Coge aire, aprieta abdomen y glúteos y, con las rodillas rectas, empuja con el hombro hasta estirar el brazo del todo. El antebrazo va siempre vertical. Suelta el aire mientras subes. Arriba, la pesa, el hombro, la cadera y el pie quedan en línea, con la muñeca recta.
Vuelta abajo
Baja la pesa en vertical hasta el hombro, con la espalda del lado de la pesa apretada. Desde ahí, cadera un poco atrás y déjala caer casi recta, guiándola con el brazo, hasta que pase entre las piernas. Abre la cadera y empieza la siguiente. En la última, déjala en el suelo.

Lo que más se repite

Los 3 errores más comunes

La pesa te golpea el antebrazo

Al principio pasa, pero si acabas con moratones algo falla en el clean. Afloja el agarre justo antes de recibirla y mete la mano por el asa, para que ruede alrededor del antebrazo. Mientras lo pillas, una muñequera en el punto donde toca te ahorra golpes.

Arquear la espalda en el press

Si para subir la pesa echas el cuerpo hacia atrás, la lumbar se lleva lo que tendría que hacer el hombro. Abdomen y glúteos apretados todo el rato, y arriba, pesa, hombro, cadera y pie en línea recta.

Separar el codo en el rack

Con la pesa en el hombro, el antebrazo va pegado al cuerpo. Si abres el codo, cargas la articulación y llegas al press más cansado.

Portada del PDF StartBell, reto de kettlebell de 4 días

El clean y el press, en el reto gratis de 4 días

Van por separado, junto al swing y la sentadilla, con la rutina día a día y qué pesa usar. Todo lo que trae lo tienes en la página de ejercicios con kettlebell en PDF.

Las dos piezas

Clean and press o el clean y el press por separado

El clean and press es la suma de dos ejercicios que también se hacen sueltos: el clean, que te deja la pesa en el hombro, y el press, que la sube desde ahí.

Antes de juntarlos, practica cada uno por su lado hasta que te salga bien. Si el clean todavía te golpea el antebrazo, o el press se te queda a medias, al juntarlos lo único que añades es cansancio.

En el reto gratis de 4 días del PDF van así, por separado: el clean los cuatro días y el press los días 1 y 3, 3 series de 8 de cada uno.

Qué trabaja el clean and press y para qué sirve

Glúteos e isquiotibiales: dan el golpe de cadera que sube la pesa en el clean.
Hombros y tríceps: empujan la pesa por encima de la cabeza hasta estirar el brazo.
Dorsales y trapecio: mantienen la pesa pegada al cuerpo al subir y sujetan el hombro.
Tronco: abdominales y oblicuos, para que la espalda no se arquee en el press.

Cuando te salga solo

Variantes del clean and press y ejercicios para seguir

Cuando te salga solo, se le puede meter una sentadilla con la pesa en el hombro entre el clean y el press (el clean, squat y press), o hacerlo con dos kettlebells a la vez. Estos son los tutoriales que lo completan.

Kettlebell cleanLa primera mitad sola: llevar la pesa al hombro. Si te golpea el antebrazo, practícalo aquí.Kettlebell pressLa segunda mitad: desde el hombro, arriba del todo, con las rodillas rectas.Kettlebell rack squatLa pesa en el mismo sitio donde la deja el clean, pero bajando en sentadilla.Sentadilla con press de hombroSentadilla y, al subir, press por encima de la cabeza en el mismo gesto.Power clean con kettlebellEl clean arrancando desde el suelo.Kettlebell snatchDe abajo arriba en un solo gesto, sin parar en el hombro.

La biblioteca entera

Todos los ejercicios con kettlebell

Preguntas

Dudas frecuentes

¿Para qué sirve el clean and press en un entrenamiento de fuerza?

Junta en un solo ejercicio la cadera y las piernas, que suben la pesa, y el hombro y el brazo, que la llevan arriba. Con una sola kettlebell trabajas casi todo el cuerpo en poco rato. Y el press da a los hombros fuerza y estabilidad, que es lo que suele faltar a quien solo ha hecho pecho en el gimnasio.

¿Se puede hacer con mancuernas o con barra?

Sí, el clean and press con mancuernas o con barra existe y el gesto se parece. Con barra va a dos manos y hacen falta discos y sitio. Para casa, con una sola pesa, la kettlebell es más cómoda: lo puedes hacer a una mano o a dos, sin discos y en muy poco sitio.

¿Qué diferencia hay con el clean and jerk o con el snatch?

El clean and jerk es el de la halterofilia, con barra: después del clean, la barra sube ayudándote con un impulso de piernas. En el clean and press la subida la hace el hombro, con las rodillas rectas. El snatch se salta el hombro: la pesa va de abajo arriba del todo en un solo gesto.

¿Qué peso de kettlebell uso?

Si no entrenas habitualmente, 8 kg si eres mujer y 12 kg si eres hombre. Si ya entrenas, 12 y 16. Aquí la pesa la marca el press, que es la parte difícil: tiene que ser una que subas con el brazo estirado del todo y sin echar la espalda atrás. Si dudas entre dos, coge la más ligera.

¿Necesito muñequera?

Al principio ayuda. Mientras aprendes a recibir la pesa en el hombro, una muñequera en el punto donde toca el antebrazo te ahorra moratones. Tras unas cuantas rondas sabrás enseguida cuál es ese punto. Cuando el clean te salga limpio, ya no hace falta.

¿Y si me duele la zona lumbar?

Revisa cuatro cosas en el clean: que te sientas hacia atrás y no hacia abajo, que las pantorrillas van lo más verticales posible, que el pecho va alto con los hombros atrás y abajo, y que aprietas abdomen y glúteos. En el press, que no arqueas la espalda. Si aun así te duele, para, y si tienes una lesión, consúltalo antes con tu médico o tu fisio.

¿Con una kettlebell o con dos?

Empieza con una. Aprendes la técnica con cada brazo por separado y, cuando te salga sola, ya puedes pasar a dos, una en cada mano.

Por Dani Cantón, que entrena en casa con una kettlebell desde 2018 · Actualizado el 30 de septiembre de 2026

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